5 techniques de respiration simples et profondes pour l’exercice et la réduction du stress

5 techniques de respiration simples et profondes pour l’exercice et la réduction du stress

Lorsqu’il s’agit d’entraînement et de performances sportives, l’aspect de la respiration est souvent négligé.

Comme tout autre aspect de l’entraînement, tel que la force, la flexibilité ou l’endurance, un déficit dans votre capacité respiratoire peut limiter votre capacité physique et mentale et vous empêcher d’atteindre votre plein potentiel.

Cet article explique ce que sont les techniques de respiration, comment elles peuvent vous être utiles et comment intégrer ces types de respiration spécifiques dans votre programme d’entraînement pour améliorer au maximum votre santé et vos performances.

Qu’est ce que sont les techniques respiratoires?

Vous ne savez peut-être même pas qu’il existe différents types de respiration. Pour la plupart, la respiration est quelque chose que nous faisons inconsciemment.

Mais comme de nombreux processus physiologiques, il existe des moyens optimaux pour votre corps de respirer.

Les techniques de respiration font appel à divers schémas d’inspiration et d’expiration pour obtenir différents effets physiologiques sur le corps, l’esprit et la santé.

Ces techniques sont largement utilisées par tout le monde, des personnes pratiquant la méditation pour atteindre l’illumination spirituelle aux scientifiques du sport qui tentent d’obtenir tous les avantages pour leurs athlètes participant à des épreuves en haute altitude.

Comment l’amélioration de votre capacité respiratoire peut-elle vous aider, et quelles sont certaines des conséquences de la non-utilisation d’un schéma respiratoire optimal ?

Les bienfaits des exercices de respiration profonde

L’intégration d’un entraînement respiratoire dans votre routine peut présenter de nombreux avantages. Le premier est l’amélioration de la force et de l’endurance de vos muscles liés à la respiration (diaphragme, poumons, muscles intercostaux, etc…).

Cette adaptation à l’entraînement réduit également la fatigue de ces muscles, ce qui améliore votre réponse aux exercices de haute intensité.

En ce qui concerne les avantages psychologiques, les techniques de respiration contrôlée peuvent réduire de manière significative l’anxiété et soulager la dépression par le biais de mécanismes tels que:

  • l’augmentation de votre pulsion parasympathique.
  • le calme de vos systèmes de réponse au stress.
  • et la modération de la libération d’hormones.

Cela contribue à garder votre corps calme et détendu.

Non seulement les techniques de respiration peuvent calmer votre esprit, mais elles peuvent aussi le rendre plus alerte ! Des études ont montré que des techniques de respiration spécifiques peuvent renforcer la stimulation de certaines zones du cerveau, ce qui améliore les fonctions cognitives.

C’est exactement ce qui se passe lorsque vous pratiquez l’hyperventilation contrôlée mis en avant par le célèbre Wim Hof.

Pour en savoir plus sur cette méthode (et accéder à un protocole de respiration guidé), rendez-vous sur cet article: https://projetoctopus.fr/respiration-wim-hof/.

Bien sûr, de nombreuses personnes, et même des athlètes, sont confrontées à des pathologies pulmonaires.

L’entraînement respiratoire est largement utilisé dans la gestion de maladies telles que l’asthme, la BPCO, et même de maladies génétiques comme la mucoviscidose. Ces techniques visent à diminuer la fréquence respiratoire et à dilater les voies respiratoires pour faciliter la respiration.

Enfin, il a été démontré que les techniques de respiration profonde augmentent la défense antioxydante chez les athlètes ; on y parvient en diminuant le nombre de radicaux libres, qui peuvent causer des dommages oxydatifs aux cellules au fil du temps.

La section suivante vous expliquera comment faire des exercices de respiration pour récolter ces bénéfices par vous-même !

5 techniques de respiration efficaces

Voici cinq des exercices de respiration les plus populaires ; certains d’entre eux sont basés sur des techniques de respiration de yoga. Essayez-les et voyez quelle est la combinaison qui vous convient le mieux !

1. Respiration alternée dans les narines

Cette technique est une pratique subtile de contrôle de la respiration qui réduit le stress, améliore la fonction cardiovasculaire, augmente l’endurance respiratoire, diminue le rythme cardiaque et favorise le bien-être.

Pour pratiquer cette technique, il faut s’asseoir dans une position confortable. En bloquant votre narine droite avec votre main, inspirez par la narine gauche. Ensuite, changez de main pour couvrir le côté gauche, et expirez par la narine droite.

Inspirez par le côté droit, changez de main et expirez par la narine gauche.

En alternant de cette façon, continuez ce cycle pendant cinq minutes au maximum. Vous pouvez pratiquer cette technique chaque fois que vous avez besoin de ralentir, de vous détendre..

2. Respiration profonde yogique

La respiration yogique complète est une technique en trois parties qui est souvent l’une des premières techniques de respiration enseignées dans le yoga ; elle consiste à respirer en se concentrant sur le diaphragme, la cage thoracique et le haut de la poitrine.

Pour commencer cette méthode, inspirez lentement par le nez. Une inhalation dure 8 secondes, dont les 4 premières secondes sont consacrées à la respiration dans le ventre, suivies de 2 secondes d’expansion des côtes vers l’extérieur, et les 2 dernières secondes de soulèvement du haut de la poitrine et des épaules.

Après avoir retenu votre souffle pendant quelques secondes, inversez le processus et expirez d’abord par le haut de la poitrine, puis par les côtes, et enfin par le ventre.

3. Power Breathing

Cette technique utilise des schémas respiratoires puissants et rapides pour influencer votre état physique, mental et émotionnel. La combinaison de cette technique avec la retenue de la respiration est un moyen efficace d’influencer votre système nerveux parasympathique afin de réduire la libération de l’hormone du stress, le cortisol.

Un exemple de routine de respiration puissante consiste à prendre plusieurs inspirations fortes par la bouche à une vitesse croissante, suivies d’une inspiration maximale, d’une expiration complète et d’un maintien de la fin de l’expiration pendant 90 secondes.

Il s’agit d’une technique de respiration plus avancée.

4. Box Breathing

Le Box Breathing est une technique un peu plus connue qui est utile pour réduire l’anxiété, ralentir le rythme cardiaque et rétablir le calme.

Cet exercice consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, à maintenir l’inspiration pendant 4 secondes, à expirer par le nez pendant 4 secondes et à maintenir l’expiration pendant 4 secondes. Continuez jusqu’à 5 minutes.

5. Breath of fire

La dernière technique est une méthode rapide et intense qui peut libérer les toxines des poumons, augmenter l’endurance, renforcer le système nerveux et augmenter l’énergie. Elle peut être effectuée dans une position assise ou allongée confortable.

Pour pratiquer la respiration de feu, effectuez quelques respirations profondes en retenant votre souffle pour vous réchauffer. Ensuite, effectuez 3 séries de « halètements » rapides et peu profonds par le nez pendant 30 secondes.

Entre chaque série, prenez plusieurs respirations profondes par la bouche.

Autres considérations sur la respiration

Sachez que si vous êtes une athlète féminine, vous aurez un rythme respiratoire plus élevé que celui des hommes ; cela est dû au fait que vos voies respiratoires sont relativement plus petites et que votre rythme respiratoire est plus fréquent.

Nous nous sommes concentrés sur la façon de respirer correctement. Cependant, il existe un conseil essentiel pour savoir comment « ne pas » respirer pendant l’exercice.

La manœuvre de Valsalva (retenir son souffle), en particulier pendant un exercice de résistance, doit être évitée, car elle peut exagérer la réponse de votre tension artérielle.

Enfin, si vous avez des problèmes de santé importants, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout nouvel exercice ou exercice respiratoire.

Nous espérons que cet article vous a éclairé sur les nouvelles méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre respiration et faire passer votre santé et vos performances à un niveau supérieur !