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Les bienfaits de la marche sur la perte de poids ne sont plus à prouver. Toutefois, inutile de penser vous débarrasser de vos kilos en trop en sortant cinq minutes pour promener votre chien ou acheter votre pain.

Pour être considérée comme un effort physique, la marche doit solliciter vos muscles et votre système cardiovasculaire.

Cependant, en appliquant quelques conseils, il est facile de transformer votre promenade du matin en véritable entraînement brûle graisse.

Intensité, durée, régularité, exercices combinés : voici toutes les astuces à connaître pour affiner votre silhouette grâce à votre balade matinale.

Marchez à intensité modérée

Faire trois pas du canapé au frigo ne peut pas être considéré comme un véritable exercice physique.

Ainsi, pour que votre marche quotidienne devienne un réel exercice brûle graisse, celle-ci doit être pratiquée à intensité modérée, voire soutenue.

Mais alors, comment savoir si votre allure est la bonne ?

Rien de plus simple. Munissez-vous d’un chronomètre et comptez le nombre de pas que vous effectuez en soixante secondes.

Une vitesse de marche est considérée comme modérée à partir de 100 pas par minute.

Au-delà de 130, on parle d’une vitesse soutenue.

Autre façon d’évaluer votre vitesse : à allure modérée, vous devriez être capable de tenir une conversation (même en étant légèrement essoufflé), mais difficilement capable de chanter.

Enfin, à intensité modérée, sachez que votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour connaître cette information, il vous suffit d’appliquer une simple formule de calcul, légèrement différente en fonction de votre sexe.

Ainsi, votre fréquence cardiaque maximum correspond à 226 – votre âge si vous être une femme et 220 – votre âge si vous êtes un homme. Si vous avez 30 ans et que vous êtes une femme, votre fréquence cardiaque maximale sera donc de 196 battements par minute.

Au cours de votre promenade, considérez l’information suivante : plus vous marchez vite et plus vous brûlez de calories. Une bonne motivation pour presser un peu le pas

À titre d’exemple, une femme dont le poids est de 60 kg brûlera en moyenne 220 calories pour 1 h de marche à allure modérée, contre plus de 310 en marche rapide (6,5 km/h).

Marchez pendant au moins 30 minutes

Sortir faire le tour du pâté de maisons pendant 10 minutes vous aérera le cerveau, sans toutefois avoir de réel impact sur votre silhouette.

Si vous souhaitez mincir en marchant, vous devrez pour cela fournir un effort continu à allure modérée pendant au moins 30 minutes.

En effet, c’est après une demi-heure de marche que vos muscles vont commencer à puiser dans les graisses pour trouver leur énergie.

Prolonger votre effort est la clé pour affiner votre silhouette, développer votre capacité pulmonaire et améliorer votre endurance.

Ajoutez des difficultés sur votre parcours

Intégrer des montées (même petites) sur le trajet permet de brûler jusqu’à 30 % de calories supplémentaires.

Par ailleurs, la variation de terrains est un moyen de booster la combustion des lipides.

La marche sur l’herbe, les graviers ou le sable a tendance à solliciter davantage les muscles, ce qui a pour effet d’augmenter la dépense d’énergie.

De même, emprunter des escaliers au cours de votre promenade vous permettra de brûler des graisses plus rapidement.

Pratiquez régulièrement

L’important n’est pas tant de marcher longtemps une fois par mois que de marcher moins longtemps, mais plus régulièrement.

Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un adulte doit pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique hebdomadaire, non seulement pour espérer perdre du poids, mais surtout pour préserver son capital santé.

Visez donc la régularité !

Seulement 30 minutes de marche 5 jours par semaine permettent d’atteindre les recommandations sanitaires. Vu sous cet angle là, avouez que l’objectif est atteignable.

Si vous manquez de motivation pour sortir prendre l’air, voici quelques idées qui vous permettront de faire passer le temps plus vite :

• Profitez de votre marche pour écouter une bonne playlist ou des podcasts (ceux-là mêmes que vous enregistrez frénétiquement sans jamais prendre le temps de les écouter).
• Invitez un(e) ami(e) à partager votre promenade, le moment n’en sera que plus agréable.
• Adoptez un chien. Qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige, votre compagnon à quatre pattes sera toujours heureux de sortir gambader à l’extérieur. Une belle source de motivation si vous avez du mal à mettre le nez dehors.
• Fixez-vous des objectifs (atteignables) et suivez votre progression avec une application de fitness.

Intégrez des exercices au poids du corps à vos sorties de marche

Également appelée marche-fitness, la pratique consiste à intégrer des exercices dits de « mini workout » dont le but est de maximiser les bienfaits de la marche en brûlant quelques calories supplémentaires.

Ces exercices au poids du corps permettent également d’activer « l’afterburn effect », c’est-à-dire de continuer à brûler des calories après l’arrêt de l’activité physique. En effet, plus l’intensité de votre entraînement sera élevée et plus votre corps continuera à puiser dans ses réserves une fois l’effort terminé.

Augmenter votre fréquence cardiaque à l’aide de quelques mouvements de CrossFit est donc un excellent moyen de prolonger la dépense énergétique une fois rentré chez vous.

Parmi les exercices faciles à intégrer au cours de votre parcours, les burpees et les squats transformeront votre promenade en véritable séance de sport. De quoi éliminer rapidement vos kilos superflus.

Faites du fractionné

Varier la vitesse de marche est une excellente façon de brûler davantage de calories au cours de votre entraînement.

Vous pouvez donc alterner marche à allure modérée et marche rapide pour encourager votre corps à puiser dans le stock de graisses.

En fonction de votre condition physique, commencez par exemple par :

• marcher cinq minutes à allure modérée,
• puis deux minutes à allure rapide, avant de revenir à une allure modérée.

A terme : essayez de raccourcir les phases plus lentes au profit d’une vitesse plus soutenue.

D’après une étude menée par l’Ohio State University en 2015 (1), la méthode du fractionné permettrait d’augmenter la dépense calorique de 20 % par rapport à une marche à allure constante.

Testez des techniques de marche sportive

La marche regroupe en réalité des dizaines de techniques plus ou moins sportives.

Si vous souhaitez profiter de votre sortie matinale pour brûler davantage de graisses, n’hésitez pas à tester certaines pratiques connues pour augmenter la dépense énergétique en comparaison de la simple marche.

Essayez par exemple la marche nordique.

Pratiquée avec des bâtons, elle permet de faire travailler le haut du corps et de brûler entre 400 et 600 kcal par heure.

À une allure de 7 km/h ou 8 km/h, la marche sportive permet quant à elle d’éliminer jusqu’à deux fois plus de calories que la marche à 5 km/h.

Par la suite, vous pourrez transformer votre routine quotidienne en véritable activité sportive, en pratiquant par exemple la marche à allure Audax® (marche à allure régulée sur de longues distances), la marche athlétique ou le longe côte.

Lire aussi : Perdez du poids en marchant : les 11 meilleures sortes de marches sportives

Oubliez les trackers de fitness

Une étude menée en 2016 (2) a démontré les effets négatifs des trackers de fitness sur les performances sportives.

Menée sur 471 adultes, les résultats ont montré que les sportifs n’ayant eu recours à aucun outil de suivi de performances avaient perdu en moyenne 2,2 kg de plus que les autres participants.

Principale explication : la focalisation sur les performances aurait tendance à occulter les autres paramètres de la perte de poids.

Pour faire de votre promenade du matin une véritable routine brûle graisse, le nombre de pas ne suffit pas.

Encore faut-il dormir suffisamment et manger sainement. Oubliez donc les podomètres, applications de fitness et autres montres GPS au profit d’une hygiène de vie saine et équilibrée.

Marchez le ventre vide, ou plein de bonnes choses !

Si vous avez l’habitude de ne pas déjeuner le matin, c’est très bien, ce n’est pas le repas le plus important de la journée.

Si en revanche vous êtes un adepte du BBC (baguette / beurre / confiture), envisagez de troquez cela pour :

Idée recette n° 1 : le sportif

Mélangez dans un bol :

• Des fruits secs ou déshydratés ;
• Des graines de lin ou de chia ;
• Un peu de son d’avoine ;
• Des fruits de saison coupés en morceaux (le pamplemousse, la banane et le kiwi sont quelques-uns des fruits reconnus pour leurs vertus sur la perte de poids) ;
• Du lait d’amande
• Une boisson chaude non sucrée (thé, café, chicorée, etc.).

Idée recette n° 2 : le sucré-salé

• Un jus détox maison à base de fruits et légumes de saison (épinards, concombre, pomme, citron, gingembre, etc.) ;
• Quelques quartiers de pamplemousse ;
• Un fromage blanc faible en matières grasses agrémenté de fruits rouges frais ou congelés ;
• Une tranche de jambon saupoudré de piment d’Espelette.

Idée recette n° 3 : le protéiné

• Un œuf : brouillé, en omelette ou au plat ;
• Une pomme ou une banane ;
• Un avocat ;
• Une tartine avec une fine couche de beurre de cacahuètes (vous pouvez également réaliser une pâte à tartiner maison, bien moins calorique que sa version industrielle).
• Une boisson chaude sans sucre (thé, café, chicorée, etc.).

Conclusion

L’évaluation de la difficulté d’un exercice physique est propre à chacun.

À titre d’exemple, en fonction de votre état de santé, de votre IMC et de votre niveau de sport, vous ne devrez pas fournir les mêmes efforts pour réaliser une activité à intensité modérée.

Afin de conserver votre motivation intacte et d’intégrer progressivement votre promenade du matin dans votre routine sportive, évoluez à votre rythme.

Fixez-vous des objectifs atteignables et augmentez progressivement l’intensité et/ou la durée des sorties.

Surtout, restez à l’écoute de votre corps et faites en sorte de prendre du plaisir.

Les sorties vécues comme un calvaire ne feront que vous dégoûter du sport et ne vous permettront pas de perdre du poids durablement.

Par ailleurs, ne perdez pas de vue le principal, marche est bon pour assister une perte de poids, mais aussi pour :

• Améliorer la condition physique et cardiovasculaire ;
• Aider à la digestion ;
• Soulager les douleurs liées à une mauvaise posture ;
• Réduire le risque de pathologies chroniques graves : cancers, diabète, maladie d’Alzheimer, etc. ;
• Booster l’énergie et l’humeur ;
• Prévenir la dépression ;
• Augmenter la créativité.

Un sans faute pour une activité physique qui peut être pratiquée par tous, quels que soient l’âge et la condition physique.

Vous n’avez donc plus aucune excuse pour ne pas vous y mettre !

Pour résumer, transformer sa promenade matinale en entraînement brûle graisses n’est pas difficile.

Marcher à allure modérée ou soutenue pendant au moins trente minutes est la clé du succès. Ajoutez à cela quelques montées et exercices au poids du corps pendant votre parcours, et vous avez là la recette idéale pour perdre du poids en marchant.

Le plus important reste surtout de prendre du plaisir dans l’effort afin de pratiquer régulièrement et de contrôler votre poids durablement. À la clé, une silhouette amincie, mais également un corps et un esprit en bonne santé.

Alors, prêt à enfiler vos chaussures de marche ?